Chassez les mauvais sucres et consommez les bons - Philippe Reix - Naturopathe

Le sucre est présent partout dans notre alimentation et nous avons tendance à en consommer plus que de raison. Nous consommons aujourd’hui 33 kg de sucres par habitant et par an alors qu’en 1930, nous n’en consommions seulement que 3 kg ! De plus, le sucre est la plupart du temps raffiné (ou blanc), c’est à dire qu’il est blanchi par divers procédés industriels et qu’il ne possède plus aucun nutriments pourtant essentiels à notre organisme. Consommé en excès, le sucre favorise la prise de poids, donne toujours faim, fatigue la production d’insuline par le pancréas et à la longue, le sucre amène à un risque important de diabète de type 2.Trop de sucres acidifient aussi les intestins ce qui amène à perturber l’assimilation lors de la digestion, le système immunitaire (sensibilité accrue aux infections) et beaucoup de fatigue.

A quoi servent les glucides ?

Les glucides servent à fournir principalement de l’énergie, maintenir de bon os, muscles, tendons et cartilage.
Les fruits sont aussi protecteur des maladies cardio-vasculaires, des cancers et de l’ostéoporose. Il existe 2 grandes familles :

Les glucides simples

• Le glucose et le fructose dans les fruits surtout et aussi dans les légumes
• Le saccharose connu comme le sucre de table
• Le lactose et galactose dans les produits laitiers
• Le maltose, produit de la dégradation de l’amidon
• et aussi dextrose, sirop de glucose, sucre inverti, sirop de glucose-fructose, édulcorants…

Les glucides complexes

• Les amidons présents dans le pain, la bière, les bananes, les pommes de terre, le riz, le blé, l’orge, le maïs, le quinoa, le sarrasin, les légumineuses…
• Les fibres présentes dans les légumes, les légumineuses, les fruits, les oléagineux, les céréales complètes…

Quels sont les bons glucides ?

Les meilleurs glucides sont plutôt les glucides complexes. Les glucides simples seront alors à consommer avec modération.

Vous les trouverez dans :

– Les amidons riches en nutriments, avec peu de calories et avec un Index Glycémique peu élevé (voir plus bas la section sur l’Index Glycémique ou IG).

– Les aliments non sucrés :  Certains aliments avec amidon (céréales) : pain aux céréales ou complet, pâtes, riz semi ou complet, maïs…

Les types de glucides complexes non sucrés à préférer

Les céréales : les préférer en semi-complet ou complet si vos intestins les supportent (mais attention au syndrome du côlon irritable – SCI)
Les principales céréales sont : le blé, le riz, le maïs, le seigle, l’avoine, l’épeautre, l’orge, le sorgho et le millet
Les farines : A choisir de type T80 à minima
Les légumineuses : Lentilles, pois chiche, haricots blancs…
Les légumes : Carottes, betteraves, oignons, échalotes, courges…

Mais attention !

Certains d’entre eux ont un Index Glycémique très haut, à consommer aussi avec modération !
Évitez tous les aliments raffinés (ou blancs) tels que : le pain blanc ou complet, les biscottes, le riz blanc, les frites et les pommes de terre cuites au four, à la vapeur ou bouillies avec la peau

Et les moins bons glucides, où sont-ils ?

Ce sont principalement :

Les aliments sucrés : bonbons, barres chocolatées, sodas, gâteaux, crackers, crèmes glacées, dattes, pastèques, raisins, croissants…
Les aliments non sucrés au goût : yaourt, pizzas 4 fromages…

Ils ont peu de nutriments, trop de calories et un Index Glycémique trop élevé.

Les types de sucres à éviter

Ils sont souvent indiqués sur les étiquettes nutritionnelles mais pas toujours ! Ils ont peu de nutriments, trop de calories et un IG haut.

Le sucre blanc (ou cristallisé ou semoule ou glace) ne contient aucune calorie (aliment « vide »). Il ne contient plus non plus de vitamines ni de minéraux. Il est aussi acidifiant.
Le sucre roux ou cassonade (en conventionnel non BIO) : sucre blanc simplement coloré avec du caramel ou des colorants
Le fructose ou sirop de glucose-fructose ou extraits de maïs ou de blé : Très souvent présents dans les produits industriels. Attention à leur surconsommation dans ces produits et aussi dans les fruits
Le sucre inverti : très sucré
Les jus de fruits : souvent trop sucrés, trop acides et pas assez de fibres (surtout les jus de fruits passés à l’extracteur de jus) : consommés en excès, ils produisent des graisses !
Les sirops de fruits et confitures : à consommer en petite quantité car trop sucrés.
Les édulcorants (succédanés de sucre) :

▪ D’origine naturels tels que Sorbitol, Xylitol, Mannitol
Attention : ce sont des molécules obtenues par transformation des glucides des céréales ou des sucres.
Souvent présents dans les chewing-gums, ils peuvent provoquer des flatulences.
▪  La Stévia, seul « vrai » édulcorant naturel : Son pouvoir sucrant est élevé mais elle est sans calories, sans glucides et Index Glycémique (0).
Intéressant dans les régimes pour diabétiques.
Les édulcorants artificiels tels que Saccharine, Aspartame (dans Candérel, Ligne, Tutti Free, sodas light, yaourts, lights, chewing-gum…), Sucralose, Acésulfame K.
Ils peuvent provoquer des migraines, des accouchements prématurés, la destruction du nerf optique, des tumeurs du cerveau…

Les types de sucres simples à préférer (avec modération)

Le sucre complet de canne (ou mélasse) contient toutes ses vitamines et minéraux. Il est alcalinisant et aide donc à rééquilibrer un terrain trop acidifié. Il a un goût caramélisé ou réglissé.
Le sirop de glucose (ne pas confondre avec sirop de glucose-fructose) : Il est peu sucrant.
Le miel : Son Index Glycémique est faible et il sollicite peu l’insuline. Très riche en minéraux (surtout si le miel est foncé). Il est encore meilleur s’il est d’origine BIO (car il est extrait à froid).
Le sirop d’érable : Très riche aussi en minéraux (surtout si le sirop est foncé).
Attention à ne pas confondre avec des imitations sous forme de sirop de glucose caramélisé
Le sirop d’agave : Riche en minéraux mais pauvre en anti-oxydants
Les fruits entiers (avec leurs fibres)
Les fruits secs : Penser à les réhydrater pour abaisser leur taux de sucres

Quelques conseils pour moins consommer de sucres

Préférer un aliment solide à un aliment liquide (jus)
Préférer des céréales à grain entier à des céréales en farine, soufflées ou extrudées
Préférer un aliment brut à un aliment raffiné
Préférer un aliment sucré à la fin d’un repas riche en protéine et en graisse à un aliment sucré mangé seul entre 2 repas
Apprendre à mieux respirer pour se déstresser (cohérence cardiaque, respiration abdominale, exercices physiques)
Apprendre à mieux se relaxer pour se déstresser (exercices physiques, bains chauds, froids, dormir suffisamment, se faire masser…)

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG) ?

 L’index Glycémique (1) indique la vitesse à laquelle le glucose d’un aliment se retrouve dans le sang. Plus cette vitesse est haute, moins l’aliment est bénéfique car cet aliment fait alors monter la glycémie trop rapidement et nécessite plus d’insuline pour le faire absorber par les cellules. Le pancréas se fatigue à la longue et peut mener à un diabète de type 2. L’IG ne prend en compte uniquement que les aliments glucidiques (contrairement à l’index insulinémique). Un IG élevé est supérieur à 70 et un IG bas est inférieur à 55. Attention : la température de cuisson trop haute augmente l’IG (dû à l’amidon. Ex. les frites ou pommes de terre au four). Si un aliment a un IG élevé, il faut le consommer en petite quantité.

Mais il y a encore plus pertinent que l’index glycémique !

L’index insulinémique (II)

Comme pour l’IG, l’II compare l’élévation du taux d’insuline dans le sang après l’ingestion d’un aliment, à celle provoquée par le pain blanc, pour une quantité de calories identiques (240 kcal). Il tient compte des aliments SANS glucides (viandes, poisson, laitages – notamment les yaourts dû au lactosérum, protéine rapide – huiles végétales, viennoiseries) qui ont un II très élevé (fromages et chocolat ne sont pas concernés (3))

  • Un II élevé est > à 70 et un II bas est < à 55
  • Un II élevé favorise le stockage des graisses
  • C’est l’index le plus pertinent !

Les aliments dont l’index insulinémique sont les plus élevés : (2)

  • Barre chocolatée type MARS
  • Pomme de terre bouillie avec peau
  • Pommes de terre cuites au four
  • Yaourt nature ordinaire
  • Pain blanc
  • Pain complet
  • Raisins secs
  • Crème glacée ordinaire
  • Banane mûre selon maturité
  • Croissants
  • Riz long blanc
  • Riz précuit

Sources

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