Renforcez votre immunité - Philippe Reix - Naturopathe

Stimuler son immunité, c’est renforcer son système de défense lorsque celui-ci est affaibli par affaibli par le manque d’activité physique, des déséquilibres alimentaires un manque de sommeil de qualité et un stress persistent. Maintenir son système immunitaire en bonne santé, c’est préserver ses chances d’éviter les infections de l’hiver comme la grippe, le rhume, la toux, etc….

Lorsque l’on prend de l’âge, le système immunitaire s’épuise par manque d’anticorps et par l’oxydation progressive des organes.

Depuis plusieurs décennies, cette oxydation du système immunitaire atteint aussi des personnes plus jeunes du fait du mode de vie délétère dans nos pays occidentaux : alimentation pauvre en vitamines, oligo-éléments, anti-oxydants, manque d’exercices physiques, stress mal géré, mauvaise respiration, manque de sommeil de qualité, etc…

Comment mieux manger ?

Notre alimentation est globalement carencée en nutriments essentiels. Manger bio est mieux bien-sûr mais ne suffit pas à maintenir une bonne santé et malheureusement, nous mangeons souvent déséquilibré sans connaître ce que l’on mange, bio ou pas, et de manière un peu trop anarchique : temps de préparation réduit au minimum, souvent de manière pressée, parfois debout, stress de la journée de travail…

Réapprendre à ritualiser ses repas

Chaque repas devraient dans l’idéal être autant apprécié que ceux que l’on organise pour un repas de fête ou même durant le week-end lorsque l’on a plus de temps.

L’idéal est de respecter 3 repas par jour (le petit-déjeuner est indispensable), manger pendant au moins 20 mn, mastiquer longuement 30 à 40 fois par bouchée, sans grignotage ni à 11h, ni à 17h, ni à 22h, sans écran au mieux et en évitant de manger stressé-e !

Vaste programme ? Commencez doucement et rajoutez-vous de temps en temps une « contrainte » supplémentaire. Lorsque vous commencerez à en sentir les bienfaits, ces « contraintes » finiront par devenir un rituel que vous ne remettrez plus en cause. Entraînez-vous !

Quels sont les aliments favorisant une bonne immunité ?

Évitez les aliments à index glycémique haut (1) (taux de sucre) qui augmentent les inflammations et acidifient l’organisme : pomme de terre bouillie ou au four, yaourt nature, pain blanc, raisins secs, crèmes glacées, bananes mûres, riz long blanc, riz précuit, céréales (y compris celles du petit-déjeuner), viennoiseries, gâteaux…

Privilégiez les aliments à index glycémique bas qui diminuent les inflammations : légumes, légumineuses, viandes (modérément), poissons, œufs, pâtes complètes.

Les légumes et fruits sont aussi très intéressants car ils contiennent beaucoup de fibres qui ralentissent le transit intestinal et vous évite de trop manger. Pour couronner le tout, ils alcalinisent l’organisme en rétablissant l’équilibre d’une alimentation trop acidifiante.

Les aliments lacto-fermentés (choucroute, choux, kéfir et tous légumes conservés en bocal avec de l’eau et du sel) favorisent un bon microbiote (flore intestinale) en rétablissant un bon équilibre entre bonnes et mauvaises bactéries dans le côlon. Évitez de consommer tous les jours de yaourts au lait de vache, trop acidifiants.

Un très bon équilibre alimentaire se retrouve dans le régime méditerranéen (2) (3)  composé de beaucoup de légumes cuits (ou crus) avec des oignons ou échalotes, de l’ail, d’huile d’olive, assaisonnées d’herbes de Provence (thym, romarin, basilic…) et accompagné de poisson ou de viande blanche et d’un bon verre de vin rouge !

Vous aurez de belles assiettes colorées pleines d’anti-oxydants qui ralentiront le vieillissement de votre organisme (et donc de votre immunité). Les thés noirs, thés verts, le pollen frais, les grenades, les baies de sureau ou de goji en contiennent aussi beaucoup.

Pensez enfin à vous hydrater suffisamment (1,5 litre d’eau). Attention, le café et la bière notamment ne comptent pas car ils sont déshydratants !

De bons aliments ne sont pas suffisants

Vous pouvez manger très sainement, de manière équilibrée et bien ritualisé comme vu précédemment. Ce sera déjà très appréciable mais pour peu que vous soyez souvent stressé-e, avec des insomnies et en manque d’exercices physiques, vous risquez de vous sentir frustré-e d’avoir fait tant d’effort pour si peu voire aucun résultat !

La naturopathie, une hygiène de vie globale

Voici la raison pour laquelle tout naturopathe qui se respecte vous proposera un ensemble de conseils visant à jouer sur tous les tableaux : alimentation, gestion du stress, gestion du sommeil, techniques de relaxation, de respiration… Peut-être serez-vous étonné-e d’apprendre que notre immunité y est aussi très sensible !

Gestion du stress

Si vous vous sentez très stressé-e, vous pouvez choisir dans les grandes lignes, des aliments riches en magnésium (sardines, noix du Brésil, noix de cajou, chocolat noir, bigorneaux, germe de blé…) et éventuellement un complément alimentaire. Gardez à l’idée qu’un complément alimentaire n’est… qu’un complément. Cela signifie qu’une fois votre prise de complément alimentaire terminée (généralement de 1 à 2 mois), il vous faudra basculer sur l’alimentation seule, bien plus favorable !

Choisissez une forme de magnésium biodisponible soit le citrate de magnésium soit le bisglycinate de magnésium* (4)  ou de l’eau de Quinton* en isotonique. Respectez le rituel de vos repas en mangeant léger plus spécifiquement le soir.

Si vous consommez des salades, mélangez à 50/50 huile d’olive et de colza (ou lin ou noix ou cameline). Les oméga 3 (5) de ces 4 huiles (pas l’huile d’olive) sont anti-inflammatoires et favorisent un meilleur sommeil sans stress. Préférez-les dans les aliments plutôt qu’en compléments alimentaires

Pour les situations plus sévères, la Rhodiola* (6)  peut être utile le matin et/ou du Griffonia simplicifolia* (7) le soir notamment si vous êtes sujet à des insomnies. Pensez aussi à calmer votre système nerveux avec des tisanes de valériane, aubépine, passiflore…)

Techniques de relaxation

Une très bonne manière de se déstresser rapidement est d’adopter l’une ou les 2 techniques respiratoires suivantes :

La respiration abdominale

– Posez une main sur votre ventre, l’autre sur la poitrine.
Respirez par le ventre en voyant votre main bouger. Celle sur votre poitrine ne bouge donc pas.
– Vous allez ainsi mobiliser plus régulièrement votre diaphragme et masser ainsi vos organes, ce qui vous apportera rapidement une détente. Peu à peu vous n’aurez bien-sûr plus besoin d’apposer vos mains et respirerez ainsi
instinctivement. Laissez-vous le temps d’y parvenir, rien ne presse !
– Vous pouvez vous aider avec cette vidéo :

Les effets seront perceptibles au bout de 3 semaines environ en respectant cette régularité.

La cohérence cardiaque

– A faire 3 fois par jour (à minima 1 le matin).
Inspirez 5 secondes puis expirez 5 secondes (soit 6 respirations par minute) et ce pendant 5 mn, assise ou couchée.
Les effets seront perceptibles au bout de 3 semaines environ en respectant cette régularité.

Voir sur ma chaîne Youtube pour vous aider à mieux comprendre son fonctionnement et bien suivre le rythme.

Gestion du sommeil

Tout comme la prise de vos repas, le sommeil devrait être ritualisé pour mieux dormir. Mangez léger sans trop de sucres, ni alcool, ni café ni thé. Et comme pour le stress, buvez des tisanes de valériane, aubépine, passiflore…

Couchez-vous vers 23h en essayant de dormir de 6h à 8h pas moins mais pas plus non plus !. Préparez-vous à passer une bonne suit en restant au calme, sans télévision, sans smartphone. Faites une cohérence cardiaque ou une respiration abdominale durant 5 mn (voir ci-dessus). Ne pas avoir son compte de sommeil pendant des années est un facteur de risque non négligeables et peut déclencher une maladie grave.

Evitez les chambres trop chauffées, couettes trop lourdes, la lecture sur smartphone. Privilégiez un bon matelas non affaissé, et un bon oreiller qui vous maintient les cervicales.

Bien d’autres conseils existent et si vous souffrez d’insomnies récidivantes, je vous encourage à consulter un psychologue spécialisé en TCCi (Thérapie Comportementale et Cognitive de l’insomnie).

Exercices physiques

La sédentarité favorise les infections. Aussi, marchez, courez, nagez, jardinez, activez-vous au moins 30 mn par jour.

Compléments alimentaires

A minima, vous pouvez prendre :

Vitamine C* : anti-oxydant majeur. Aliments riches en vitamine C : cassis, persil, poivron rouge et vert, kiwi, fraises, framboises, choux, citron… En complément : préférez la forme liposomale

Vitamine D* : Exposez-vous au soleil au moins 20 mn par jour pour faire le plein de vitamine D, excellent anti-inflammatoire naturel. Aliments riches en vitamine D : sardines, maquereau, hareng, huile de foie de morue… En complément, préférez la forme D3 liposomale, à prendre un peu chaque jour plutôt qu’une dose unique.

Vitamine E*, zinc*, sélénium* sont aussi de bons compléments

Sources

(1) : Les meilleures astuces pour abaisser l’index glycémique d’un repas

(2) : Régime méditerranéen : 10 recettes faciles pour tous les jours

(3) : Blog du cardiologue Michel De Lorgeril sur le régime méditerranéen

(4) : Quel magnésium choisir ?

(5) : Le retour des oméga-3

(6) : Rhodiola (rosea): bienfaits, indications et effets

(7) : Le griffonia : bienfaits et vertus

Si vous souhaitez contester l’une de ses sources, merci de m’indiquer vos arguments impérativement de sources indépendantes de tout conflit d’intérêt par email ; Merci donc de faire cette vérifiation en amont, je ne manquerai pas alors de les modifier le cas échéant.

* Vous noterez que je donne pas de dose volontairement car ce blog ne tient pas lieu de séance en cabinet ou en ligne. Par défaut, veuillez respecter les doses indiquées et les contre-indications sur les notices vous garantissant tout mauvais usage. Merci de votre compréhension.

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